Pistache: benefícios para a saúde e cuidados ao consumir

O que é pistache?

O pistache é uma oleaginosa que pertence à mesma família de outros frutos, como as amêndoas, castanhas e nozes. Ele é originária do sudoeste asiático e seu nome refere-se não somente ao fruto, mas também compreende a árvore, que pode atingir entre 5 e 7 metros de altura.

A coloração verde e roxa característica do pistache é resultado da presença de luteína e antocianina na composição do alimento.

Benefícios do pistache

• É rico em fibras
• Age na saúde dos olhos
• Fonte de nutrientes importantes
• Ajuda no controle dos níveis de glicemia
• Possui alta concentração de antioxidantes
• Auxilia no controle de peso e promove saciedade.

É rico em fibras: o pistache também é um alimento muito saudável para o intestino devido sua alta concentração de fibras. Uma porção de aproximadamente 30 gramas fornece 3 gramas de fibra dietética, ou aproximadamente 12% da recomendação diária.

Age na saúde dos olhos: a presença da luteína é importante para a saúde da visão e da pele. A retina possui altas concentrações de luteína e zeaxantina, carotenoides envolvidos na fotoproteção dos olhos. E a luteína pode prevenir os danos dos raios ultravioleta na pele.

Fonte de nutrientes importantes: o pistache possui um perfil de ácidos graxos benéficos para a saúde cardiovascular, assim como proteína, fibras, potássio, magnésio, vitamina K e inúmeros fitoquímicos. Entre as castanhas, o pistache contém maior teor de potássio, y-tocoferol, fitosteróis e carotenóides.

Ajuda no controle dos níveis de glicemia: a adição de pistache em refeições de alto índice glicêmico poderia diminuir a resposta glicêmica pós-refeição. Pesquisas mostram que o perfil de nutrientes do pistache, incluindo proteínas, gorduras saudáveis e fibras, podem ajudar nesse controle glicêmico.

Possui alta concentração de antioxidantes: estudos sugerem que o pistache ajude na atividade antioxidante e anti-inflamatória, no controle glicêmico e na função endotelial. Quando consumido com moderação, ele ajuda também no controle de peso, por conta de seu efeito na manutenção da saciedade.

Auxilia no controle de peso e promove saciedade: quando pistaches são consumidos, os níveis desses antioxidantes sobem no sangue. Os antioxidantes protegem o corpo dos danos causados pelos radicais livres. Antioxidantes como a vitamina E e carotenoides (betacaroteno e luteína) ajudam a proteger as células. Eles também ajudam a prevenir a oxidação do colesterol LDL, a inflamação e a sua deposição nos vasos causando doenças cardiovasculares, por exemplo.

Informação nutricional do pistache

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TBCA.

Quantidade recomendada de pistache

Cada tipo de castanha possui uma mistura diferente de nutrientes, portanto o melhor é consumir uma variedade.

Não existe uma recomendação para o consumo de pistache. O sugerido seria o consumo de aproximadamente 20 a 30 gramas de castanhas por dia, que pode ser feito nos lanches, por exemplo.

Onde encontrar pistache para comprar

É possível encontrar pistache para comprar em mercados, lojas de produtos naturais ou na internet. Em média, 100 gramas da oleaginosa custa R$ 15.

Na hora da compra, prefira os pistaches com casca, sem sinais de mofo, umidade ou com danos causados por insetos. Assim, o risco de adquirir um pistache contaminado por aflatoxinas é menor. As aflatoxinas são substâncias produzidas por fungos, que contaminam os alimentos, sem modificar o sabor, e se consumidas constantemente em longo prazo podem aumentar o risco de câncer de fígado.

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